Бег на беговой дорожке: польза и вред занятий. Польза беговой дорожки Польза и вред бега на беговой дорожке

СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» Эти слова не зря высечены на скале в Элладе! Если вы интересуетесь беговыми дорожками, то скорее всего согласны с этим утверждением. Как видите, о том что бег в любом возрасте полезен для здоровья люди знали со времен Древней Греции. Чтобы начать бегать в наше время – нужна лишь хорошая сила воли. Для этого необходимо приучить себя подыматься очень рано или бегать по вечерам, выходить на улицу в любую погоду, будь-то дождик или сильный ветер. Если преодолеть лень и страх вам по силам, то путь к здоровью и красоте - открыт! Отчаялись? Не стоит! На такие жертвы можно и не идти, ведь технический прогресс не стоит на месте. В наше время бегать можно и в помещении, ведь для этого в продаже есть беговые дорожки. Поэтому сейчас бегать может каждый. Для этого нужно лишь приобрести беговую дорожку! Но не будет ли замена бега в естественных условиях на бег в помещении вредна? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте поговорим о том, как тренироваться на беговой дорожке, в чем разница бега на улице и внутри помещения и этому посвятим статью «Беговая дорожка: польза и вред».

Итак, занимаясь в помещении, во-первых: вам не придется одеваться по погоде и идти на улицу дышать . Во-вторых, установить дорожку вы можете где угодно. Например, напротив телевизора. И в этом есть свой плюс: вы отвлечетесь от усталости, и сможете сделать больше, что будет работать на вас. Нагрузка на беговой дорожке регулируется: увеличьте скорость, угол наклона, можете взять в руки гантели или закрепить на ноги утяжелители.

Плюс беговой дорожки в том, что поверхность у неё совершенно ровная, соответственно нет никаких ям и бугров, которые могли бы покалечить ваши стопы. Также вы можете менять угол наклона, тем самым имитировать подъем в гору. И самое важно – вы не можете резко остановиться, это вам не по улице бегать! А ведь резкие остановки во время бега вредны для сердца. Но на беговой дорожке это и не возможно. Иначе упадете, и могут быть последствия как для вас самих, так и для мебели и декора в квартире. Ещё один плюс от занятий на ней - есть функция измерения пульса. Во время ходьбы или бега вы легко измерите частоту сердечных сокращений, что важно для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, а так же для более быстрого и точного достижения поставленных целей.

Поскольку режимы работы беговой дорожки позволяют не только бежать, но и заниматься на ней ходьбой, то давайте рассмотрим ходьбу и бег в отдельности.

При ходьбе у вас будет развиваться выносливость всего организма, укрепляться мышцы ягодиц и ног, спины и пресса. Вот только при этом не будет ударной нагрузки на позвоночник (что важно при избыточном весе). Сжигание калорий контролируемое – 350-450 ккал/час.

Во время бега сжигать калории вы будете более интенсивно – до – 500-700 ккал/час.
Бег эффективно сжигает жир и укрепляет мышцы. Спина и пресс практически не участвуют, задействованы лишь ягодицы и задняя поверхность бедер.

В чем польза ходьбы и бега на тренажере?

* Самая главная польза тренажера в том, что он дает кардиотренировку. Поэтому у вас тренируется сердце и сосуды. Это даст вам энергию, свободу, и самое важное – жизнь. Ведь смертность от сердечных заболеваний весьма высокая, а потому от нее нужно «уходить» и «убегать» по дорожке.

* Ежедневные занятия дадут красоту телу. Ведь жиры при этом сжигаются, мышцы укрепляются и приобретают тонус! Это тоже важно для активной и веселой жизни.

* Также от занятий у вас улучшиться обмен веществ, а он, как известно, влияет на многие процессы в нашем организме. В первую очередь на вес и состояние кожи.

* Если болят суставы выбирайте ходьбу, а не бег. Мышцы будут укрепляться, и многие проблемы с больными суставами возможно решатся сами.

* Ежедневная двигательная активность повышает концентрацию углекислого газа в крови, что по теории К.П. Бутейко также полезно.

* Выполнение упражнений дома для многих более комфортно, чем на улице. Тем более что для того чтобы добраться до ближайшего парка, где можно погулять или побегать вдали от выхлопов машин нужно потратить 1,5-2 часа времени. А свободного времени у многих то и нет…

Программа для ускоренного расхода калорий

От интенсивности занятий повышается скорость сжигания калорий в минуту. Беговая дорожка дает возможность полностью контролировать этот процесс. Чередование бега (рывков) с отдыхом – прекрасная контролируемая тренировка сердца. Как тренироваться для этого?

1. Вам нужен режим «Энергичная ходьба / бег»: 7,5 км/ч / 10,5 – 13 км/ч = 1 минута
2. Легкий бег (!): 5,5 – 6,5 км/ч = 1 минута.

Такой цикл следует повторить 6 раз. После него можно перейти на небольшой спринт (30-60 секунд) на предельной скорости, затем 2 минуты спокойной ходьбы. По желанию, можно повторить спринт ещё раз.

За тренировку у вас будет «сгорать» от 110 до 180 ккал; со спринтом – 150-210 ккал.

Беговая дорожка помогает избавляться от стресса и усталости

Ученые доказали, что кардиотренировки и дыхательные практики хорошо снимают даже самый тяжелый стресс. Физическая активность уменьшает выработку гормона кортизола, вызывающий беспокойство. Что касается дыхательных техник – это старое и проверенное средство от усталости. Что делать:

1. Энергичная ходьба / бег: 7,2 км/ч / 9,5 км/ч = 5 минут
2. Медленная ходьба: 5,5 км/ч = 2 минуты

Проконтролируйте, восстановилось ли дыхание, и проверьте, замедлился ли пульс. Продолжайте идти, но очень медленно (4-5 км/ч) в течении 8 и более минут.

Расход калорий: 70 – 120 ккал.

Если вы устали во время тренировки, не стоит останавливаться. Скоро вы ощутите прилив сил и бодрости. Статистика: сердце 50-ти летнего человека, занимающегося бегом, и 25-ти летнего, не занимающегося спортом – в одинаковом состоянии. Причем не только сердечная мышца, а вся сердечно-сосудистая система.

Выводы и основные правила:

1. Пульс: если пульс учащается до 140 ударов в минуту – замедлите скорость, позже продолжите. В конце каждой тренировки не стоит сходить с дорожки, пока ваш пульс выше 100 ударов в минуту.
2. Наклон дорожки: угол наклона меняется с частотой в половину градуса. Эффекта от ходьбы в наклоне больше, времени требуется меньше. Это важно для тех, кто занимается фигурой, в большей степени ягодицами. Важно! Не стоит бегать с наклоном дорожки, в этом режиме - только ходьба! Единственный допустимый наклон для легкого бега - 1-2 градуса.
3. Польза от дорожки и в том, что вы сами выбираете время когда заняться бегом или ходьбой, что очень удобно! Заниматься можно когда угодно и в зависимости от преследуемых целей. Для бодрости – утром, для сжигание жира – вечером.
4. Сколько заниматься: заниматься можно хоть каждый день, но если тренировка для вас тяжелая, то делайте перерывы в 1-2 дня, либо смените программу тренировки.
5. Цели: важно точно определить чего вы хотите на данный момент. В любом случае, придется подбирать программу тренировки для каждого индивидуально и также могут понадобиться изменения в питании.
6. В некоторых моделях дорожек есть встроенные программы, что очень хорошо. Вы выбираете программу, вводите возраст, вес, и программа сама рассчитает для вас нагрузку. Это настоящий личный тренер. А по карману ли вам личный тренер при беге на улице?! Вот вам и еще один ответ, подтверждающий пользу беговой дорожки! В завершение мы вместе с редакцией сайта www.сайт хотим отметить, что если заниматься строго по предлагаемым программам, то вред беговая дорожка принести вам не сможет. Успехов всем в выборе! Будьте здоровы!

Сегодня весь цивилизованный мир выступает за здоровый и активный образ жизни. Теперь стало модным не курить и заниматься спортом. Если не на реальных тренировках, то хотя бы на всевозможных тренажерах. Такое стремление человечества к всеобщему оздоровлению весьма похвально, и производители спортивных снарядов и оборудования всячески этому способствуют. Всем известно, насколько полезны для здоровья ходьба и бег, которые позволяют при малоподвижном образе жизни тренировать все группы мышц и нормализовать лимфоток.

Но при современном плотном рабочем графике у многих людей, желающих поддерживать свой организм в тонусе, просто не хватает времени на прогулки или пробежки на свежем воздухе. На помощь им приходят домашние тренажеры, которые не могут, конечно, обеспечить такой обмен веществ, какой дает сочетание физической нагрузки с кислородом, но тем не менее помогает оздоровлению организма. Какова же для домашнего использования? Об этом далее мы детально расскажем в статье.

Беговая дорожка: есть ли от нее польза и какая?

Беговая дорожка является спортивным аэробным тренажером, который используют для ходьбы и бега в закрытых помещениях. Постоянно двигающееся полотно имитирует настоящую беговую трассу, и скорость его движения может задаваться самим тренирующимся. Занятия на этом тренажере — отличное упражнение для кардиостимуляции.

При правильных нагрузках проявляется большая польза от В ходе тренировки разогреваются мышцы, стимулируется дыхательная система и сжигаются лишние жировые отложения. При постоянных тренировках человек становится крепким и выносливым, не страдает от одышки и может долгое время находиться на ногах.

Не вызывает никаких сомнений огромная польза беговой дорожки для нормализации сердечно-сосудистой деятельности и эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата организма. Понимая всю важность занятий спортом, люди все же задумываются о приобретении домашнего тренажера только тогда, когда начинаются проблемы со здоровьем или появляется лишний вес.

Была бы гораздо выше польза беговой дорожки, если бы его начинали задействовать в ту пору, когда организм еще в хорошей физической форме. Но и так тренажеры делают очень много для восстановления мышечных функций и обретения телом стройных очертаний.

Ученые на основании результатов исследований сделали вывод о пользе бега. Только 15 минут легких ежедневных пробежек могут существенно укрепить костно-мышечный аппарат человека и избавить его от многих болезней. Это прекрасная профилактическая нагрузка для разных органов и систем человеческого тела, особенно при правильно рассчитанных тренировках. Так в чем конкретно заключается польза беговой дорожки?

Польза от регулярных тренировок для человека очень велика и переоценить ее трудно. В результате использования тренажера с организмом происходят такие позитивные изменения:

Укрепляются все группы мышц, особенно бедренные и икроножные, плечевой пояс — при ритмичных взмахах руками, мышцы брюшного пресса и межреберные. А также мышцы сердца и сосудов, состоящих из мышечной ткани.
Клетки приучаются более экономно расходовать поступающий кислород, что ведет к ускорению процессов освоения питательных веществ организмом.
Из списка рисков исключается гиподинамия, поскольку организм получает достаточно активности для нормального функционирования.
Ускоряется обмен веществ, в результате чего появляется масса дополнительной энергии, которая способствует сжиганию большего числа калорий.
Кровеносная система насыщается кислородом и рационально распределяет его по всем органам.
Укрепляются кости и суставы, значительно снижается риск появления остеопороза.
Тело становится стройным и подтянутым, без напряжения справляется с трудными подъемами и становится послушным желаниям своего владельца.

Механическая дорожка: описание модели и стоимость

Сегодня промышленность выпускает уже несколько видов беговых дорожек, и каждая из них хороша по-своему. По принципам работы их можно разбить на три крупные группы:

механические;
электрические;
магнитные.

В чем их сходство и отличие?

Наиболее востребованная населением оказывается механическая беговая дорожка. Это простой и доступный тренажер. Принцип его действия заключается в том, что он работает благодаря массе тренирующегося и силе трения. Это ощутимо удешевляет ее стоимость и делает доступной для не очень богатых людей.

Сколько стоит беговая дорожка механического типа? В зависимости от производителя, размеров, веса, цена таких дорожек колеблется от 4 до 10 тысяч рублей. В самых простых моделях может регулироваться угол наклона дорожки и только в более продвинутых вмонтирована еще и тормозная колодка. К ее преимуществам относятся небольшие размеры, простота пользования, невысокая цена и полная независимость от наличия электроэнергии.

Магнитная дорожка: описание модели и ее преимущества

Более совершенная модель - магнитная беговая дорожка. В ней в качестве тормоза используется магнит. Принцип работы магнитной модели отличается тем, что тормоз не останавливает полотно совсем, а только делает его более медленным, что обеспечивает плавность бега. А это оказывается удобно для занимающегося. А в таком варианте сколько стоит беговая дорожка и от чего зависит цена?

Цены на магнитные тренажеры заметно выше, но кроме мягкости хода другими полезными функциями такие модели не наделены. В этом случае цены на магнитный тип дорожки находятся в диапазоне 9-16 тысяч рублей. К преимуществам магнитной дорожки можно отнести плавный комфортный для бегуна ход, тихую работу, автономность от источников питания, компактные размеры, отсутствие износа тормоза. К преимуществам также стоит отнести и минимизацию износа полотна дорожки. По своим характеристикам магнитная беговая дорожка гораздо удобнее, нежели механическая. Но и цена, как вы могли заметить, на нее существенно выше.

Электрическая дорожка: описание, преимущества и стоимость

Электрическая дорожка двигается с помощью электромотора. Именно он и задает нужное усилие, скорость движения полотна и угол его наклона, а также разные другие параметры. Как правило, эти модели снабжены мини-компьютерами, на которых отображаются условия проведения тренировки. Многие из них снабжаются датчиками измерения давления, пульса, температуры, даже потраченных калорий, чтобы занятия были максимально эффективными.

Их также отличает плавность хода, а еще равномерность распределения нагрузки, различные встроенные программы и возможность контроля состояния тренирующегося человека. Но их стоимость не уступает их удобству, диапазон весьма велик — от 12 тысяч рублей и до нескольких сотен.

Есть ли польза от ходьбы на дорожке?

Те, кто решил заняться вплотную своим здоровьем, не сомневаются в том, что существует польза бега. На беговой дорожке несомненно удобнее заниматься, нежели в грязь и слякоть выходить на улицу. Но не каждый может выдержать высокие нагрузки, которые получает человек при беге (кто-то в силу возраста, кто-то по состоянию здоровья). Некоторые не против заниматься на беговой дорожке, но хотели бы установить для себя более комфортные нагрузки — перемежать бег с ходьбой. Но в этом случае следует знать, есть ли и какая польза ходьбы на беговой дорожке.

Люди, близкие к спорту, точно знают, что ходьба — это один из составляющих элементов кардиотренировок. Более того, чередование бега и ходьбы разной интенсивности гораздо сильнее воздействуют на организм как в плане похудения, так и в оздоровительных целях.

Ходьба на беговой дорожке обязательно включается в программу тренировок спортсменов, которые желают улучшить свою аэробную выносливость и циркуляцию крови, сделать более активным обмен веществ, а кости и мышцы крепкими. Также можно удалить подкожный жир и усилить эластичность кожи.

имеют проблемы с коленными суставами;
являются нетренированными новичками, которым чужды были какие-либо физические нагрузки;
имеют гипертонические болезни;
недавно бросили курить.

При ходьбе тренируется сердечная мышца — залог общего состояния здоровья, активно работают мышцы пресса и квадрицепсы. При подъеме по наклонной поверхности в большой степени начинает работать группа икроножных мышц, бедра, ягодицы, а также часть позвоночника.

Расход калорий при ходьбе довольно серьезный — за один час тренировки средней интенсивности можно лишиться 250-300 калорий. Такое количество калорий человек получает при употреблении 150 г нежирного мяса или приличной порции гречки. Регулярная ходьба ускоряет метаболизм, что очень важно для удаления жировых накоплений и замены их упругой мышечной массой.

Использование тренажера для похудения: правила для достижения высоких результатов

Многих людей, начинающих тренироваться из-за избытка веса, волнует вопрос, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Вот перечень несложных правил для достижения высоких результатов в похудении:

заниматься не менее 5 дней в неделю, лучше утром, когда жиры сжигаются организмом более активно;
тренироваться полезно натощак после контрастного душа;
во время занятия пить воду;
начинать с легкой разминки - примерно 3 минуты на ровной дорожке без наклона;
установить угол наклона на 2% и тренироваться еще 3 минуты, бег ускорить;
основной цикл проводить без наклона, но чередовать быстрый бег с более медленным темпом движения - по 2 минуты быстро и медленно, всего совершить 4 подхода;
далее заняться ходьбой, ставя ступню на пятку и перекатываясь на пальцы, с силой необходимо толкать поверхность дорожки;
снизить темп до минимума и 3-5 минут спокойно побегать или походить.

Какой должна быть продолжительность занятий?

Часто начинающие пользователи тренажера задаются вопросом, сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы стали видны результаты. А делать это следует не меньше 30-40 минут в день, а лучше целый час. Тогда уже через пару недель можно будет увидеть приятные изменения в фигуре и ощутить прилив энергии. Очень важно во время тренировки следить за пульсом: он не должен быть менее 127-130 ударов — именно с таких показателей начинается активное сжигание жиров.

Сколько калорий тратится?

Часто люди интересуются, сколько калорий сжигается на беговой дорожке, чтобы рассчитать правильно необходимую нагрузку. Следует отметить, что при интенсивной ходьбе на дорожке можно сжечь около 450 калорий, а при беге их расходуется около 700. Чтобы процесс сжигания жиров был более действенным, можно использовать такую схему — 1 минута интенсивного бега со скоростью 7,5-13 километров в час, далее 1 минута легкого бега с более низкой скоростью — 5,5-6,5 километров в час.

Этот цикл следует повторять по 6 раз за одну тренировку. После этого использовать спринт — 30 секунд максимально быстрого бега и 2 минуты умеренной ходьбы. Желательно спринт повторить 2-3 раза.

Польза занятий для женщин

Женщинам особенно полезен такой вид нагрузки. Кроме потери лишнего веса и обретения стройной фигуры есть и другая польза беговой дорожки для женщин. Что получает девушка, занимаясь на этом тренажере? Он помогает женщинам:

сберечь красоту и свежесть;
избавиться от целлюлита;
укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер;
обрести упругое тренированное тело;
нормализовать стул благодаря ускорению метаболизма;
подтянуть и сделать эластичной кожу.

Знатоки восточных тонкостей утверждают, что при помощи бега у женщин открывается чакра, ответственная за привлекательность. Кроме того, занятия бегом очень хороши при гормональной перестройке организма в период менопаузы.

Однако при наступлении климакса женщине следует проявлять осторожность, ибо высокая нагрузка вредна при снижении уровня эстрогенов. Но щадящие беговые нагрузки, чередующиеся с интенсивной ходьбой, позволят легче переносить тяготы климактерического периода и содержать тело в порядке.

Беговая дорожка или велотренажер - что лучше и почему?

Приняв решение о покупке домашнего тренажера, многие начинают сомневаться, какой лучше купить. И что эффективнее - велотренажер или беговая дорожка? Оба эти тренажера в домашних условиях эффективны и полезны, но в каждом из них задействованы разные группы мышц. Если на беговой дорожке задействованы не только ноги, но и часть туловища, то велотренажер делает упор на развитие именно нижней части скелета — икр, бедер, стопы, верхняя же часть туловища остается неподвижной, и мышцы не наращиваются.

Он тоже помогает похудеть и хорош для тех, у кого проблемы с суставами, так как снимает с них основную нагрузку. К тому же если беговая дорожка подходит практически всем, то при выборе велотренажера придется учитывать строение скелета человека — длину рук и ног, чтобы удобно было заниматься.

Если нет противопоказаний к бегу и тренажер будет использоваться как средство для похудения, то более интенсивное сжигание жиров может обеспечить беговая дорожка при меньших усилиях. Поэтому в таком случае можно смело отправляться за ней в магазин.

Небольшое заключение

Разобрав особенности беговых дорожек, можно констатировать, что это очень эффективное средство для поддержания здоровья и нормальной массы тела. Выбор различных тренажеров такого типа очень велик. Но, независимо от финансовых возможностей, каждый может стать обладателем домашней беговой дорожки. Простые и дешевые модели имеют низкую стоимость и помогают эффективно сбрасывать лишний вес.

«Биография человека становится его биологией…»
Кэролайн Мисс

Бег является самым доступным и простым способом восстановления и поддержания формы. Только бег может вернуть естественность и легкость движения, утерянные в детстве. Ведь движение - это жизнь.

Рис. 1 — Главная польза бега — укрепление сердца и сосудов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Положительные изменения в организме наступают очень быстро. В первый месяц тренировки можно заметить уменьшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в покое, что свидетельствует о повышении сердечного выброса. Происходит удлинение фазы сокращения и расслабления сердечной мышцы.

Ускорение метаболизма. При систематических занятиях бегом повышается метаболизм - процесс дегенерации сложных органических веществ до более простых с выделением энергии. Снижается потребность в инсулине при окислении углеводов, в печени увеличивается количество гликогена.

Улучшение выносливости, укрепление мышц. Процесс старения непосредственно связан с потерей мышц, снижения их тонуса и выносливости. Доказано, что систематичная нагрузка на мышцы уменьшает дегенеративные процессы в них. Бег в этом плане является практически идеальным видом физической нагрузки, поскольку естественен и нагружает большое количество мышц. Еще большую вовлеченность мышечных групп можно получить разве что при плаванье.

Рис. 2 — Бег помогает справляться со стрессом.

Эмоциональная разгрузка . Стрессы и депрессии - это бич современного общества. Наряду с неправильным питанием и отсутствием физической активности негативные эмоции подтачивают наше здоровье. Хуже всего то, что этот враг не так очевиден, и поэтому многими упускается из виду. Бег помогает скинуть напряженность после рабочего дня и способствует выделению гормонов, ответственных за положительные эмоциональный фон.

Улучшение сна. Физические нагрузки способствуют улучшению сна и быстроты засыпания. Только нужно помнить, что заниматься бегом стоит за 2-3 часа к отходу ко сну. В противном случае, тяжелая физическая нагрузка окажет противоположное действие.

Начинать заниматься бегом необходимо постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Длительность и частота занятий бегом подбирается индивидуально, учитывая физиологические особенности организма. Обычно для получения хороших результатов хватает 3-4 тренировок в неделю в течение 30-40 минут. Систематичность нагрузок при занятиях бегом очень важна.

Вред бега

Рис. 3 — Неправильная техника бега и неподходящая обувь являются причинами травм.

Риск травмирования. Бег - это процесс физической активности, который включает в себя сложную скоординированную деятельность скелетных мышц и конечностей. Главной причиной старения организма является потеря мышечной массы с возрастом. Более того, уменьшается плотность костей. Соединим указанные факторы вместе и получим высокий риск нанести ещё больший вред своему организму.

Кислородное голодание. В состоянии покоя потребность тканей в кислороде составляет не менее 250 мл в минуту, а при нагрузке потребность в кислороде вырастает в несколько раз. Основная часть кислорода связывается с гемоглобином и переносится с током крови к клеткам, где так называемые «энергетические станции» митохондрии осуществляют синтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Для нетренированного сердца чрезмерная нагрузка может нанести вред, так как низкий сердечный выброс, а так же низкое содержание гемоглобина не в состояние осуществлять адекватную доставку кислорода.

Распространенными причинами получения травмы является неправильная техника бега и неправильно подобранная обувь. Большинство современных моделей кроссовок анатомически не подходят для бега, часто случается, что пяточная часть намного выше передней части стопы (см. ). В итоге это приводит к микротравмам щиколотки, тазобедренного сустава и колен.

Есть ли отличия бега на беговой дорожке и на улице?

Движения на беговой дорожке значительно отличаются от естественного бега. По эффективности кардиотренировок тренажер даже превосходит обычный бег. Беговое полотно приводится в движение электродвигателем, в процессе такого бега пользователь затрачивает значительно меньше сил, длительные тренировки переносятся намного легче.

Рис. 4 — На некоторых моделях можно проводить пульсозависимые тренировки.

Многие беговые дорожки имеют возможность регулировки нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений, поддерживая тем самым . В диапазоне частоты сердечных сокращений 60% от максимального пульса происходит наиболее эффективное сжигание жира. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему необходимо держать пульс в диапазоне 80% от максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

К отрицательным факторам можно отнести ограниченное беговое пространство и монотонность бега. Со временем происходит адаптация организма к нагрузкам, при которой падает эффективность тренировок.

Напутствия для занятий бегом

Люди начинают заниматься бегом в разном возрасте. Мотивация бывает разной: для одних определяющим фактором являются исключительно спортивные амбиции, для других, особенно в зрелом возрасте, приходит осознание разрыва физической и духовной целостности.

Беспощадное жестокое обращение с собственным телом заключается в каждодневных, на первый взгляд непримечательных, эмоциональных и физических стрессах. Проследив цепочку своих действий в течение дня, можно сделать неутешительные выводы. В большинстве случаев это:

тревожный сон;
тяжелый подъём;
скудный и неполезный завтрак;
поездка на работу, не приносящую удовольствия;
малоподвижная работа в офисе;
огромное потребление сахара, жиров и соли непосредственно перед сном.

Частым спутником такой жизни становится стресс. Последствия негативного влияния стрессов хорошо известны врачам. Беда в том, что многие из них сами не являются исключением.

Факторы, наносящие урон организму, с возрастом приводят к мышечной слабости и дегенерации мышц (снижение диаметра мышечных волокон), влияют на осанку, здоровый сон (а это отдых), работу всех без исключения органов, вызывают болезни разного рода. Все эти негативные последствия поможет предотвратить или замедлить польза бега на беговой дорожке или улице. Главное, это подобрать соответствующую программу тренировок и следовать ей систематично.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

Главным условием эффективности тренировок является систематичность . Пропустив одно занятие, компенсировать результат можно только удвоив энергозатраты. Месяц без тренировок сводит все результаты к нулю.
Огромную роль влияет мотивация . Поэтому находите для себя источники мотивации.
Хорошая литература по беговой теме может дать почву для размышлений.
Вредные привычки и спорт несовместимы.

Бег, как и любая физическая активность, принесет массу положительных эмоций, спасет от депрессий, вернет гармонию и любовь к жизни.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
динамическую планку, то есть ходьбу руками;
ходьбу;
бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

повышение выносливости;
укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
омоложение кожи.

Или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon — adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
Потребляйте достаточное количество . Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl — adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.