Есть много причин ненавидеть приседания. Например, очень трудно делать их правильно. Мышцы болят в течение следующих нескольких дней. Поэтому мысль о том, чтобы делать по 100 приседаний каждый день, для большинства разумных людей является жуткой пыткой. Однако прохождение через боль, гарантируют огромные потенциальные результаты в других различных упражнениях.
Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.
Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.
Эксперты
- Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
- Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
- Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.
Почему приседания важны?
Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.
Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».
Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.
Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.
Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.
Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.
Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.
Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.
Приседания с собственным весом и с отягощениями
Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.
«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.
Как выполнить идеальный присед?
Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.
«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».
Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.
«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».
«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».
Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.
Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.
Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.
Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:
- Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
- Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
- Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.
Как сделать 100 приседаний в день
Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.
Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.
Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.
Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.
Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.
Что-нибудь еще, что мне нужно знать?
Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.
Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.
Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.
Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.
Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями - популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!
Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель - подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.
Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:
- Сжигание жира . На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
- Избавление от целлюлита . Дряблые ягодицы и бедра - одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
- Коррекция формы бедер и ягодиц . Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
- Исправление осанки . Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
- Повышение выносливости . Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.
Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.
Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.
Какие приседания делать?
Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических - ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы - группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.
Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет - стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.
Также существуют приседания для ягодиц - . Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.
Техника приседа и ошибки
Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.
Разберем технику классических приседаний:
- Становимся ровно.
- Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
- Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
- Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
- Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.
На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:
- Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
- Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
- Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
- Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.
Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.
Тренировочный план на месяц для девушек
Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.
Таблица приседаний:
| День | Классические приседы | Плие | Реверанс | Всего |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Отдых между упражнениями - 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.
Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.
Программа «200 приседаний»
Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.
Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.
Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» - минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.
Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.
Неделя №1
Неделя №2
Неделя №3
Неделя №4
Паузы между подходами - 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение - классические приседы с собственным весом.
Мужской тренировочный план
Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, - улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.
Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.
- Тренировка 1 - «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
- Тренировка 2 - упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
- Тренировка 3 - приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе - поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
- Тренировка 4 - неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
- Тренировка 5 - полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
- Тренировка 6 - узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
- Тренировка 7 - разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе - поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
- Тренировка 8 - неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
- Тренировка 9 - приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
- Тренировка 10 - приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе - поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами - по самочувствию.
Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.
О пользе комплексной тренировки
Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.
Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.
Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам - увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.
Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Такие нагрузки являются основополагающими практически во всех фитнес-комплексах. Как думаете, способны ли 100 приседаний в день без дополнительной нагрузки дать вам настоящий результат? Станет ли ваша попа крепче, а ноги - сильнее?
Спенсер Альтхаус, Шэнон Розенберг иБренда Бланко из BuzzFeed решили это проверить. Каждый из них в течение 30 дней делал приседания. 100 приседаний за один день. Казалось бы, что сложного?
Путь к успеху
«Мои ноги всегда были больше моей попы. Я никогда не думала делать какие-то специальные упражнения, но этот эксперимент изменил моё отношение к моему телу», - рассказала Шэнон в видео BuzzFeed.
Первый день у ребят прошёл в хорошем настроении. Бренда решила делать приседания 25 раз за один подход. В итоге у неё получалось 4 таких подхода за день с перерывами. Спенсер решил делать присед со штангой на плечах. На следующий день возникли первые сложности.
«Когда я проснулась, то не могла пошевелиться, - рассказала Розенберг об ощущениях после первого дня. - Это сложнее, чем я думала».
Наутро Бренде было трудно ходить по лестнице, тем временем третий участник эксперимента Спенсер не сдавался. Он занимается в спортзале 6 раз в неделю, поэтому 100 приседаний были для него выполнимы с первого дня челленджа. Мужчина признался, что мог сделать и больше.
На шестой день испытания ребята из BuzzFeed заметили изменения во внешнем виде и самочувствии.
«В каком-то смысле это дисциплина», - рассказала Бренда.
На 10-й день Спенсер подметил, что его мышцы стали сильнее и шире, чем были до этого. Именно поэтому он оказался ещё больше воодушевлён происходящим. Альтхаус также заметил, что его ягодицы стали крепче. Шенон поделилась тем, что делает приседания на публике, иначе в другое время она попросту не успевает. Однако это не мешает ей продолжать челлендж и поддерживать свою форму.
Итоги
«Мои ноги выглядят так, будто это маленькие руки бодибилдера, - поделилась Бренда в видео. - Только посмотрите! Они супертвёрдые. Боже, они такие сильные! Я не знаю, что делать с такой мощью. Нет, серьёзно, это очень круто. Каждый день смотреть в зеркало и видеть, что ты именно ТАКАЯ, бесценно».
Шэнон под конец испытания могла делать 60 приседаний без перерыва, она была очень горда этим.
Спенсер признался, что за эти 30 дней он не увидел заметных визуальных изменений, но почувствовал, как стал сильнее и выносливее.
Результаты были приятные, а главное неожиданные. Ведь помимо того что участники эксперимента “прокачали” свою пятую точку, регулярная физическая нагрузка положительно повлияла на физическое состояние и выносливость каждого. А главное, что вот так, шаг за шагом, начиная с малого, вы сможете приучить себя и своё тело к тренировкам.
Если у вас есть 20 минут каждый день, то почему бы не потратить их на данное испытание? Думаю, вы не пожалеете, ведь результат вас удивит. Уже после первой недели вы почувствуете заметную трансформацию в своём теле. Ну что, начнём?
Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку - более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.
Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.
Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:
- напрягите живот;
- выпрямите спину;
- смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.
Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.
Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.
2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы - более округлыми.
Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.
3. Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
4. Карусель
Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
7. Сумо + кик
Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину - во время глубокого приседания.
8. Приседания в сторону
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.
9. Приседания лыжника
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.
10. Приседания с выпрыгиванием
Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.
Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Если для вас это слишком просто:
- повторите комплекс (1–3 раза);
- возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).
Приседания являются топовым упражнением по поддержанию ягодиц в тонусе. Более того это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы включает в себя работу сразу нескольких групп мышц.
Присед – основа любого фитнес-комплекса. Данная статья поможет разобраться возможно ли достичь значительного результата и укрепить попу выполняя 100 приседаний каждый день.
Преимущества приседа
Круглые ягодицы и сильные ноги не единственные плюсы, присед катализирует рост и других мускулов у спортсменов. С
уществует множество вариаций выполнения одного из главных базовых упражнений, но основа биомеханики схожа во всех случаях.
Разберемся и в других достоинствах:
- Рост мышечной массы тела и выносливости за счет увеличения выработки тестостерона.
- Похудение. Количество и объем мышц прямо пропорциональны количеству сжигаемого жира.
- Функциональность за счет множества достоинств.
- Поддержание подвижности тела. При выполнении полной амплитуды движений развиваются абсолютно все мышцы ног, что позволяет избегать усталости во время повседневной активности.
- Улучшение координации за счет роста подвижности и силовых навыков. Присед – основа для других упражнений на ноги.
- Рост возможностей тела, например, бег и прыжки.
- Предотвращение травм. Развитие вспомогательных мышц бедер и поясницы снижает риск травмироваться, тело сохраняет стабильное положение, слабые места устранены.
- Развитие мышц кора. Правильная техника выполнения нагружает пресс.
- Польза для суставов. В работу включены колени, голеностопный и тазобедренный суставы, которые распределяют нагрузку. Это улучшает их состояние.
- Практичность. Приседать возможно повсюду и в любое время.
- Разнообразность. Каждый сможет выбрать способ по душе, будь то плие, присед со штангой или вариации количества подходов.
- Экономичность – ведь присед не подразумевает специального оборудования и каких-либо трат. В домашних условиях вы легко сможете взять бочонок с водой для увеличения нагрузки.
- Рост силовых показателей. Высокая амплитуда движений подразумевает энергетические затраты организма, что увеличивает выносливость в целом.
- Естественность движений хорошо знакомого телу упражнения задействует огромное количество мускулов. Нагрузка приходится и на заднюю поверхность бедра, на поясницу и спину. Кроме того, повышается гибкость.
- Показатель развития. Оцените свою физическую форму с помощью глубоко приседа и работайте на улучшение.
Важно! Не игнорируйте технику безопасности во время приседаний. Предварительно разомнитесь, снизив риск получения травм. Не выполняйте движения слишком резко, приседайте глубоко. Спину следует держать прямо, смотрите перед собой и напрягайте пресс.
Результаты эксперимента
При учете всех преимуществ упражнения, не сложно предугадать эффект. Люди, решившиеся на ежедневный присед, ощутили результат уже через несколько дней.
Кроме увеличения показателей выносливости в лучшую сторону меняется форма ягодиц и рельеф ног, объем талии уменьшается.
Участники уверены, что для достижения результатов не нужно истязать себя двухчасовыми тренировками, достаточно регулярно выполнять приседания.
Loading...