Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Но просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками.
Насколько полезна скандинавская ходьба
Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…
- Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
- Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
- Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
- Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
- Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.
Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.
Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.
Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками.
Противопоказания к ней минимальны:
- наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
- период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
- повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.
Техника скандинавской ходьбы
Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:
- Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
- «Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.
Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.
Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.
При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.
Как правильно ходить с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
- Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
- Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
- Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
- Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
- Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
- Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.
Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.
Как правильно выбрать палки
Палки для скандинавской ходьбы - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.
- Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
- На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
- Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.
Насколько полезна скандинавская ходьба с палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!
Занятия скандинавской ходьбой
Ваши занятия должны проходить на свежем воздухе. Необходимо заниматься около пяти раз в неделю занятия должны состоять из трех частей. Первая часть – это разминка, она подготовит организм к занятиям, поможет избежать травм и растяжений. Далее идет непосредственно ходьба. И завершить тренировку необходимо заминкой. В основном это упражнения на восстановления дыхания, которые помогут организму расслабиться.
Скандинавская ходьба – это новое направление в спортивных нагрузках. Появившееся чуть более 20 лет назад, но уже завоевавшее любовь многих жителей Европы. Постепенно этот вид спорта становится все более популярным и в России.
Объясняется это довольно просто: техника тренировок простая, но при этом эффективная, позволяет сочетать прогулки на свежем воздухе и активную физическую нагрузку, не требуя значительных затрат на обмундирование .
Как показывают исследования, во время скандинавской ходьбы задействуется 90 процентов мышц тела, в том числе и верхней части тела, в тоже время при обычной ходьбе работает только 70 процентов мышц. Соответственно, и энергозатраты при таком движении гораздо больше.
Изначально этот вид спорта предназначался для пенсионеров, поскольку палки помогают при движении. По этим же соображениям ее использовали для реабилитации пациентов после некоторых заболеваний.
Обучиться ею можно самостоятельно по видео:
Техника
Сегодня скандинавская ходьба применяется гораздо шире и рекомендуется широким группам населения, как здоровым, так и имеющим заболевания опорно-двигательной системы, депрессии и бессонницы, ожирение, вегетососудистую дистонию и прочие.
Ограничения существуют для людей с тяжелыми формами сердечно-сосудистых заболеваний. Тем, у кого есть проблемы с внутренними органами, необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях устанавливаются минимальные нагрузки в первое время, которые затем постепенно увеличиваются.
Здоровым людям так же не стоит сразу брать большую нагрузку, скорость и продолжительность занятий должны расти постепенно в зависимости от самочувствия.
Как любой вид спорта, скандинавская ходьба начинается с небольшой разминки, за которой следует основная нагрузка. Перед занятием следует проверить крепления на палках и при необходимости отрегулировать их длину.
Техника движений похожа на обычную ходьбу, но происходит гораздо интенсивнее и дает дополнительный упор на палки. В процессе желательно удерживать ритм дыхания в соотношении вдоха к выдоху 1:2.
Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается .
Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.
Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!
Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
- по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением . Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
- активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень ;
- одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
- уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
- очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
- помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
- возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
- позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
- доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.
Включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.
Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье .
достаточно проста.
Вы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?
- наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
- руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
- перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
- делайте длину шага более широкой, чем обычно;
- палки удерживайте близко к телу;
- отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
- не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
- опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
- рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
- далее идет повторение движений.
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа : разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.
Разминка
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
- Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
- Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
- Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
- При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
- Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
- Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
- Сделайте не менее 15 приседаний.
- Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
- Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
- Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
- Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
- Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
- Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
- Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
- Поставьте палки перед собой.
- Согните тело в талии вниз.
- Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
- Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
- Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
- Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.
Как правильно дышать?
Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение - стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок - он предохраняет от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение . Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» - при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении - нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы - включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
- Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли» . При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения - заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями - например, для .
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?
Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок - 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.
Спорт давно уже занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кому-то не нравятся изнурительные тренировки, а кто-то по состоянию здоровья не может определиться с направлением.
Отличным решением проблемы в таком случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она собой представляет, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать тренировки скандинавской ходьбой.
Скандинавская ходьба – преимущества и правила
Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.
В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?
Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.
Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».
Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:
Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.
Палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».
Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.
Разминка перед скандинавской ходьбой – упражнения
В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.
Упражнение 1
Разминаем шею круговыми движениями головы сначала по часовой стрелке, затем – против.
Упражнение 2
Разминаем плечевой пояс. Поставьте руки в сторону на уровне ключицы. Выполните движения руками по кругу вперед и назад.
Упражнение 3
Разминаем локтевой сустав и кисти. Руки согните перед собой. Выполните движения руками по кругу к себе и от себя поочередно, одновременно прорабатывая оба сустава.
Упражнение 4
Разминаем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно согнуть в локтях. Из этого положения поворачиваем корпус влево и вправо. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.
Упражнение 5
Разминаем тазобедренный сустав. Поднимите ногу, согнутую в колене, перед собой и выполните круговые движения по часовой стрелке, затем – против.
Упражнение 6
Разминаем коленные суставы. Исходное положение, как в 5-ом упражнении. Круговые движения выполняйте только голенью.
Упражнение 7
Прорабатываем голеностопный сустав. Поднимите одну ногу.
Выполняйте круговые движения стопой в обе стороны. Смените ногу и проделайте все то же.
Упражнение 8
Поставьте палку для скандинавской ходьбы на вытянутую руку перед собой. Опустите корпус, создавая угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Немного прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясничного отдела и задней части бедра.
Упражнение 9
Здесь палку поставьте ближе к себе. Упирайтесь руками на палки, присядьте на одну ногу, затем выпрямитесь.
Поменяйте ногу. По 5-10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 10
Поднимите палку на вытянутых руках над головой.
Наклоняем корпус поочередно в стороны, фиксируя таз на месте.
Делая разминку, вам не обязательно использовать все упражнения.
Вы можете выбрать те, что вам по душе и которые помогут проработать все группы мышц.
Но не забывайте, что длительность разминки должна составлять не меньше 15 минут.
Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с фото
Техника ходьбы несложная, важно отработать движение ног и рук. Шаг должен начинаться с пятки с переходом на носок. Во время заноса ноги вперед уходит противоположная рука с палкой. Палка при упоре об землю занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.
Например, если вперед уходит правая нога, то палка будет параллельна левой ноге. Важно работать не кистью руки, а всем предплечьем для правильного распределения нагрузки. Темп движения вы можете задавать самостоятельно, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.
Дыхание при скандинавской ходьбе с палками также произвольное. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Рекомендуют делать на два шага – вдох, на три шага – выдох. Важно, чтобы во время тренировки не появлялась отдышка.
Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.
Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендуем прежде, чем начать занятия, проконсультироваться с лечащим врачом. Главным правилом скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей является получения удовольствия от прогулки, и никаких чрезмерных нагрузок.
Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, сводя результативность занятий скандинавской ходьбой к нулю.
Скандинавская ходьба – распространенные ошибки
- Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
- Малая амплитуда движения руки. Замах руки должен быть легким и не останавливаться на уровне бедра.
- Слабая работа руками. При опоре на палку старайтесь переносить вес тела на нее.
- Слабая кисть. Кисть не должна сгибаться, а все время должна быть прямой.
- Рука согнута в локте. Все движения выполняются от плеча. При выводе руки вперед и отталкивании рука остается прямой. В таком положении работает верхний плечевой пояс.
Как закончить тренировку
После окончания тренировки стоит сделать небольшую заминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.
Для этого можно сделать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.
Уже многие люди самых разных возрастов ощутили на себе потрясающий эффект скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения – отзывы».
Техника скандинавской ходьбы с палками – инструкция на видео
Ознакомиться с большим количеством уроков для освоения скандинавской ходьбы вы можете в статье «Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки».
Спортивная скандинавская ходьба обретает всё большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.
А вы уже ощутили на себе все преимущества скандинавской ходьбы? Что позитивного вынесли для себя? Какие были сложности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.
Loading...