Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.

Для роста мышц важны два составляющих:

1.Суперкомпенсация (необходимое время для того чтобы мышца стала чуть больше и сильнее чем на прошлой тренировке).

2.Прогрессия нагрузки (увеличение рабочего веса на каждой тренировке).

Для того чтобы мышцы росли необходимо подобрать нужную нагрузку и необходимое время для сверхвосстановления. Сначала мышцы разрушаются на тренировке, потом они восстанавливаются чуть выше предыдущего уровня.

Время суперкомпенсации в бодибилдинге.

Так как мышцы не растут мгновенно, то необходимо соблюдать определенный интервал времени между тренировками. Ведь если времени будет недостаточно, то суперкомпенсация мышц не успеет наступить, а если времени будет избыточно, то мы потеряем это сверхвосстановление, т.к. организму не выгодно содержать излишние объёмы мышц.

Весь промежуток от разрушения до утери компенсации можно разделить на 4 части.

1.Разрушение. Самый короткий промежуток времени в среднем 1-2 часа. Разрушение происходит во время тренировки.

2.Восстановление или компенсация до исходного уровня. Мышцы восстанавливаются до исходного уровня, который был до их разрушения.

3.Время супер восстановления. В это время начинается рост. Этот период начинается после второй фазы (восстановления) и это время также необходимо подбирать индивидуально, т.к. зависит от многих факторов (тяжесть нагрузки, стаж тренировок, размеры мышц и т.д.) Время суперкомпенсации всегда дольше, чем время восстановления до исходного уровня и может занимать от 1 до 2 недель.

4.Потеря суперкомпенсации. Наступает когда вы слишком долго отдыхаете от тренировок, ведь телу не выгодно содержать больше мышц, т.к. это большие затраты и организм стремится откатить, чтобы уменьшить объёмы мышц.

Теперь немного поподробнее про каждый пункт.

Разрушение

Тело адаптируется к полученным разрушениям, и становиться чуть сильнее, чем было раньше. Телу не выгодно расти из-за больших затрат ресурсов, поэтому оно без нужды и не будет этого делать. Но каждая последующая тренировка с непривычной нагрузкой, заставляет тело адаптироваться к новому стрессу, вследствие чего и происходит рост. Если нагрузку не менять, то для организма она станет привычной и не будет уже шокирующей, и наше тело спокойно сможет переваривать нагрузку уже имеющими мышцами и не будет надобности в построении новых мышц. Поэтому прогрессия нагрузки – это один из основных принципов прогресса. Поэтому важно вести дневник тренировок , он всегда будет помогать в прогрессии нагрузок.

Без дневника легко прогрессировать только первые полгода, т.к. вы новичок и любая нагрузка для вашего организма будет непривычной, а дальше тело привыкает и прогресс останавливается.

Недостаток времени для восстановления

Вторая ошибка, из-за которой нет прогресса – это слишком частые тренировки, из-за которых у мышц не остается времени для отдыха и дальнейшего роста. Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться, тем больше станут, но это не верно! Мышцы растут во время отдыха, а во время тренировок мы наоборот их разрушаем.

Допустим, мы вычислили, что нам необходимо для восстановления груди до исходного уровня, после её последней тренировки 7 дней. А вот после этих 7 дней начинает процесс сверх компенсации и рост. Значит, логически мы можем понять, что тяжело тренировать грудные мышцы необходимо не чаще чем раз в 10 дней. Если же начать тренировку раньше, то будет топтание на месте, это как шаг назад – шаг вперед, топтание около одного уровня.

А если начать тренировке раньше чем мы восстановимся до исходного уровня, т.е. раньше чем 7 дней, допустим на 5-й день, то будем загоняться в минус и если так делать регулярно, наступит перетренированность .

Исцеление: увеличить количество дней отдыха

Вот вам пример из моего личного опыта. Когда я пришел после армии и был худенький парень, тренируя ноги, я очень быстро уперся в рабочий вес и дальше ну никак не мог прибавлять ни в силе, ни в мясе. Прочитав несколько книг, я решил попробовать тренировать ноги раз в 2 недели, т.е. в 2 раза реже, чем я до этого тренировал и о чудо мои ноги стали прогрессировать и в размерах и в силе. Поэтому друзья экспериментируйте, пробуйте и никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме.

Избыточное время (потеря сверх компенсации)

Это встречается очень редко, но мы все равно это рассмотрим. Причина остановки роста в этом случае будет из-за слишком редких тренировок. За это время мышцы успевают вырасти и снова откатить до исходного уровня.

Исцеление: уменьшить количество дней отдыха

И как же нам поймать суперкомпенсацию и найти необходимое время для роста?

Точных цифр тут не может быть, ведь мы все абсолютно разные. Вам помогут только эксперименты. Пробуйте удлинять или укорачивать время между тренировками в поисках оптимальных сроков. Если у вас нет проблем с питанием и отдыхом, но сила все равно не увеличивается, необходимо попробовать или сделать меньше или больше отдыха, но зачастую необходимо больше отдыха.

Запомните, следующая тренировка не должна быть раньше или позже необходимого срока, она должна быть вовремя!

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большому счету, синоним роста в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше. Повторишь чуть раньше — эффект (рост мышц) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Cуперкомпенсация (сверхвосстановление) в спорте

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост мышц). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий, производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводах, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтобы СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода: оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах, т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется КОМПЕНСАЦИЕЙ (ВОССТАНОВЛЕНИЕМ)!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. Но, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки . Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком большой запас «на всякий случай» не выгоден. Это важный момент. Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно равновесие, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. Но тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их до исходного уровня, который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратиться на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас». Сломается станок или не сломается… это не известно, а вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков… это совсем другое дело . Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай Бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое-то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон, на всякий случай тело «сделает запас» (превысит первоначальный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительные волокна. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее. Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен . Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует. Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц), для того чтоб вернуть их к нормальному УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (СВЕРХВОСТАНОВЛЕНИЕ). Это и есть РОСТ мышц.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре участка:

• первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции. Это процесс тренировки (любое ЧП), в результате которого мышцы разрушаются;
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до начального уровня. Начинается после повреждения тренировкой мышц и других систем организма;
• третий участок — СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост мышц. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы компенсировались;
• четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость, т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к гомеостазу.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ, т.е. приспособлением. Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом, завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Время наступления суперкомпенсации

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц, т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до первоначального уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост мышц). Но, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину до завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря, вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину в момент завершения фазы восстановления, т.е. когда мышцы «залечились» до исходного (начального) уровня (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. Но и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же нулевым результатом…. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как «ПЛАТО», т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем тренировку ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились. Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день…

В этом случае тоже будет « топтание на одном месте» , потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня, т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней… не важно. Результат один и тот же: размер мышц и сила не прогрессируют.

Как видите, очень важно поймать суперкомпенсацию за хвост! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировки именно в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то только тогда сила и размер мышц будут расти!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• чем глубже разрушение, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике очень. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом: различные параметры тренированности мышц имеют разное время суперкомпенсации!

Ха…Вспоминаем наши станки с автозавода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга». На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что-то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и начального состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

Как достичь гетерохронизма (одновременной суперкомпенсации)

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации… Есть два основных направления решения этой проблемы

Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная. Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

Самочувствие — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод: увеличение силы в упражнении! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны опыты над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки. Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке? (составляем тренировочную схему)

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше «слабое звено». Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН - биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов : вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.

Принято считать, что рост мышц - это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» - состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов. Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении. Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией .

Что такое суперкомпенсация?
Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы. И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё. И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости . Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

Что нужно знать о суперкомпенсации?
На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя , со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации. В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон. Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой). В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления. Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание .

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу. Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации. И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить .

Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть , что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.

Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить 4 фазы : разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.

Как поймать суперкомпенсацию

И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы. Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена , а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.

Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего. То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета , само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим , который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!

Тренировка с учетом суперкомпенсации

Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.

Поэтому запомните ! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.

Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.

Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок ! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть!!